仕事を辞め、無職になり、ウォーキングと筋トレを始めてからはや半年が過ぎました。
毎日というわけではありませんが、３日坊主にならないように意識しつつ筋トレを続けています。
おかげで、わずかながらも脂肪が筋肉に変わっています。
例えば太ももの裏、ハムストリングスですね。
表にある大腿四頭筋はそこそこ筋肉が付いているのですが、裏は脂肪でぷよぷよしていました。それが今年ぐらいからでしょうか、少し硬くなったと感じられるようになってきたんです。
腹筋も同様です。
お腹に力を入れた際に、明らかに腹筋の量が増えているのが手で触れて感じられます。
ただ、まだまだお腹周りの脂肪が残っているので、割れた腹筋を拝む事は出来ていません。
とは言え、筋トレとウォーキングを続けていれば、ちゃんと効果があるということが自分の身を持って実感出来ましたので、この調子で続けて行けば、半年後１年後はさらに筋肉が増えてくれそうです。
私がしている筋トレの内容ですが、今は主に５つです。
- 腕立て伏せ
- バイシクルクランチ
- リバースエルボープッシュアップ
- レッグレイズ
- ワイドスクワット
腕、腹筋、背筋、脇腹、腿と満遍なくやっています。
５種類を１０回×３セットでほぼ毎日して、その後にウォーキングで３０分から１時間程度の有酸素運動をしています。
だいぶ軽めにしていますが、その理由は継続する為です。私は面倒くさがりなので、下手をするといつの間にかやらなくなる可能性が大きい。
１セットの回数を増やしたり、負荷を上げたりするのはやろうと思えば出来ない事はありませんが、そうすると本当にモチベーションが下がります。
ムキムキの筋肉が欲しいのならそれもありでしょうが、私は健康の為にしているので、ゼーハーと過剰に息を荒げたり、筋肉痛に苦しんでまで筋トレをしたくありません。
むしろやる気の低下に繋がる可能性の方が高くなるので、多少軽めに設定して、自分が続けられる範囲に納めるようにしています。
ただ、あまりに軽すぎると今度は効果が出にくくなるので、回数は増やさないままで、負荷を掛けるようにはしています。
腕立て伏せで言えば、肘をきっちりと曲げきり、胸がちゃんと床に付くまでしっかりと下ろします。さらに下ろしてから上げるまでの１回の行程にかかる時間を、普通の倍かけています。１秒で胸を下ろすなら２秒かけ、２秒で身体を起こすなら４秒かける、といった具合です。
これだと回数が少なくても結構効きます。
もちろん、筋トレごとにちゃんとしたフォームを取る事も忘れてはいけません。
慣れや疲れで適当なフォームの筋トレをしても、効果が半減するだけです。正しい姿勢や動きを意識して行う事が重要です。
ウォーキングも、ハムストリングスと内転筋を意識して足を動かすようにしています。私は無意識に歩くと大腿四頭筋にばかり力が入ってしまいますから。
腕を振る時は、肩甲骨を意識しながら後ろに肘を振るようにして、背筋を使ってます。
筋トレの後に有酸素運動をした方が脂肪を燃やせるとの事なので、ウォーキングは続けてするようにしています。
あとは風呂に入った時に、頭を洗いながらスクワットをしてますね。
こちらはついでなので、回数もセットも適当です。やらないよりはマシといった程度ですね。
という事で、筋トレ方法とその結果でした。
歳をとっても筋肉量は増やせるそうなので、健康寿命を伸ばす為にも、このまま筋トレを頑張りたいと思います。
最近は外出せずに済むフィットネスバイクの購入を検討中のたかやでした。
